Grano duro, ecco il vero protagonista della dieta mediterranea

di Giuseppe Russo

| Pubblicata il: 22/07/2020 - 14:14:23

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Qualche mese fa tantissimi giornali nazionali e non pubblicavano un articolo che dichiarava “il burro è alla base della dieta mediterranea”. Insomma “ognuno se la canta e se la suona come vuole”, potrebbe pensare il lettore. La verità naturalmente è un’altra.
L’alimento che veramente può essere indicato come il vero attore protagonista della dieta mediterranea, quello che deve fornire almeno la metà delle calorie da assumere giornalmente con la dieta, per coprire il nostro fabbisogno energetico, è il grano. E non il grano in generale, ma il grano duro, i cui sfarinati sono alla base per la produzione di pasta, di cous cous e del pane di semola rimacinata. Attenzione: pane di semola rimacinata di grano duro, non pane bianco di grano tenero!

Perché preferire il grano duro al grano tenero?
La motivazione di queste affermazioni sta nella natura chimica dell’amido contenuto in questo cereale, il quale viene scisso durante la digestione in zuccheri semplici, per fornire energia. Questo processo, nel caso del grano duro, avviene gradualmente e non in maniera repentina, in modo più adeguato quindi ai fabbisogni del nostro metabolismo. In questo caso parliamo di alimenti con basso indice glicemico.
Nel caso del grano tenero, invece, l’energia contenuta nei carboidrati viene rilasciata (durante la digestione) più velocemente, provocando nel sangue la formazione di picchi glicemici (rapidi innalzamenti della concentrazione di glucosio), che sono dannosi a lungo andare per la nostra salute. I frequenti picchi glicemici predispongono infatti il nostro organismo all’insorgenza di patologie cronico-degenerative (diabete, ipertensione e tumori). Il nostro metabolismo, peraltro, trovandosi in una condizione di abbondanza di glucosio nel sangue si attiva per trasformare questi zuccheri in eccesso in grassi, depositandoli nei tessuti di accumulo.
Questo è uno dei motivi per cui è meglio preferire nell’alimentazione i prodotti del grano duro piuttosto che i derivati del grano tenero.

Cosa dice la pubblicità?
Troppo spesso, purtroppo, nel carrello della spesa, nelle pubblicità o sui nostri piatti, dominano o prevalgono i derivati del grano tenero rispetto ai derivati del grano duro. In alcune palestre e centri sportivi viene promosso l’uso esclusivo delle fette biscottate, dei cracker o altri derivati del riso o del grano tenero, tutti ad elevato indice glicemico; nella maggior parte dei casi si tratta, peraltro, di prodotti con un contenuto in grassi saturi variabile dal 5 al 10%.
In altri casi gli errori sul valore nutrizionale del grano puntano ad una sua demonizzazione generalizzata. Alcuni sedicenti dietologi promuovono diete senza pane e senza pasta, con l’obiettivo di essere pronti per la prova costume estiva, ma non c’è niente di più sbagliato. Questa promozione esasperata degli alimenti del grano tenero o la critica spicciola dei derivati del grano duro rappresenta un vero e proprio attacco al cuore della dieta mediterranea che, invece, imposta i suoi successi proprio sulle virtù di alcuni alimenti chiave.

Il valore nutrizionale
Un piatto di pasta da 80/100 g (peso del prodotto secco) fornisce circa 300-360 kcal, con un elevato indice di sazietà. Oltre a fornire energia buona a basso indice glicemico, apporta anche altri importanti nutrienti, come le vitamine del gruppo B, il ferro e la fibra alimentare. Quest’ultima è più rappresentata negli alimenti integrali ed importantissima per il mantenimento della nostra salute.
I dati sul basso indice glicemico dei derivati del grano duro sono un’evidenza scientifica, reperibile sulla letteratura internazionale e sono stati recentemente oggetto di indagine anche da parte del Consorzio di Ricerca Ballatore, che ne ha confermato la validità nell’ambito del progetto di ricerca Dieta Mediterranea e Salute (DIMESA).
Insomma, pasta, cous cous e pane di semola rimacinata di grano duro, sono amici della linea e della nostra salute. Panetti, brioche, cracker, fette biscottate e altri prodotti ottenuti con la farina di grano tenero, sono da retrocedere in serie B.